科学补钙如何做?告你一个小口诀

补钙很重要,怎么食补大有讲究!牢记下面这个小口诀:

牛奶酸奶排第一,

豆腐豆干很优质,

绿叶蔬菜效果好,

维生素D别忘记。

科学补钙如何做?告你一个小口诀

1. 牛奶酸奶排第一

牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多,吸收率较高。100 毫升牛奶中钙元素的含量约为 104 毫克,而牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素 D、柠檬酸都可促进钙的吸收,因此牛奶中钙的利用率可达40%以上。

酸奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶,每 100 毫升酸牛奶(平均值)中含 118 毫克钙。酸奶中含有较多乳酸,乳酸具有促进钙吸收的作用,因此酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。

2. 豆腐豆干很优质

豆制品是居民膳食常见食品,《中国居民膳食指南》推荐每日摄入30-50克豆制品。豆制品因加工方法及添加成分不同,钙的含量差异较大。

北豆腐含钙量较高,每 100 克豆腐含钙 138 毫克;南豆腐钙含量略低,每 100 克豆腐含钙 116毫克。豆腐干(平均值)每 100 克含钙 308 毫克,豆腐皮每 100 克含钙 313 毫克。

3. 绿叶蔬菜效果好

越来越多的研究显示多吃蔬菜水果有助于骨健康。增加膳食中蔬菜水果比例,可显著减少尿钙流失,蔬菜水果中富含的营养素对骨骼也有保护作用。单就钙的相对含量而言,绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或豆制品,但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大,所以它们也是钙的重要来源。

4. 维生素D别忘记

维生素D是骨骼强壮的促进剂,它能促进人体对钙的吸收和利用,促进钙沉积在骨骼。日常生活中含维生素D的食物不多,主要在富含脂肪的鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、黄油、蛋黄、奶酪和强化牛乳中。

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