科普 | 如何把脂肪肝吃回去?

脂肪肝这个病说轻不轻,说重也不重。如果你思想上重视、行为上改变,那么在早期是完全可以逆转的。但是,如果你一味的放纵自己,任由你的肝脏处于一种恶劣的环境中,它可能就会逐渐罢工,最终演变成肝硬化甚至肝癌,同时也会导致II型糖尿病。

单纯的轻、中度脂肪肝一般不需要用药物治疗,配合健康的生活方式即可恢复。但如果患者合并代谢综合征或肝功能发生异常(比如转氨酶升高两倍)时,就需要辅助配合一些降压、降脂或护肝的药物,但是前提一定要改变生活方式,光靠单纯的吃药而一如既往的坚持往日的生活方式效果可能不尽人意。

科普 | 如何把脂肪肝吃回去?

“管住嘴迈开腿”绝对是身体健康的不二法则。

1. 禁酒  

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒,尤其是酒精性脂肪肝。研究表明,对于酒精性脂肪肝患者,禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少至正常。

2. 减肥  

在某种程度上,脂肪肝属于一种“富贵病”,往往肚子大、腰围粗、爱吃大鱼大肉、爱点外卖、爱吃各类果脯蜜饯零食的快乐肥宅人士更容易患脂肪肝。

减肥是个需要决心和毅力的长期工程,但是不要盲目节食,不然很容易导致蛋白质及微量元素摄入不足而危害身体健康,以及有绝望的饥饿感而减肥失败。

3. 补充优质蛋白  

蛋白质像个搬运工,可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪清除出去,促进肝细胞的修复和再生。

来源于豆类、谷物的植物蛋白比动物蛋白更健康,因为动物蛋白富含胆固醇、饱和脂肪,这些都不利于肝脏健康。另外,应注意多种类维生素的补充,尤其是B族维生素、维生素C、叶酸等。

4. 主食“糙”一点  

如果你没有慢性胃肠道疾病或者肝硬化的话,不妨多吃点粗粮,比如荞麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等,整体饱腹感更强,对血糖影响更小,且含有更多的矿物质及维生素。

5. 适量脂肪 

因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得,有些必需脂肪酸参与磷脂的合成,有利于脂肪从肝脏顺利的运出去,对脂肪肝的逆转有利。注意避免动物性油脂和富含胆固醇食物的摄入,比如鸡蛋、动物内脏等。 

6. 多选膳食纤维 

膳食纤维可以辅助降血脂、降血糖、控制体重,提高饱腹感,帮助肝功能修复,可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。

7. 戒零食 

奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想象的这些加工的比较“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮弹,对血糖、血脂影响很大,建议戒掉。

8. 选择趋脂类食物

海带、小米、芝麻、油菜等含有促进磷脂合成的有效物质,乌龙茶、龙井茶、香菇、马兰、山楂、木耳等也有一定的调脂作用。

9. 烹调方式 

烹调方式最好用生蒸煮替代煎炸炒,尽量避免在外就餐或经常点外卖;饭店点餐时要有讲究,比如选择凉拌茄子会比油焖茄子更好,魔芋粉会比土豆粉更好等等;口味尽量淡一点,同时避免摄入过多的主食。

10. 运动

千万不要吃饱了就睡,每天保持中等量的有氧运动,每周5次,累计锻炼时间≥150min,有氧运动20min,每周3次,同时做8-10组抗阻训练,每周2次,可以更有效的增肌减脂。

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